盐要限量六、甜食要少吃七、饮酒要节制八、三餐要合理1997第二版一、食物多样,谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡,保持健康体重六、吃清淡少盐膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物2007第三版一、食物多样,谷类为主,粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆及其制品四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食六、食不过量,天天运动,保持健康体重七、三餐分配要合理,零食要适当八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上,保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多,需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动,以促进健康,减少疾病成人体重判定分类BMI(kg/m²)肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI<28.0体重正常18.5≤BMI<24.0体重过低BMI<18.5消瘦正常超重肥胖BMI的计算:BMI=体重(Kg)/身高²(m²)“苹果型”肥胖者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。“苹果型”肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围,所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比“梨形”肥胖者大得多。“梨形”肥胖与非肥胖者相比,仍然存在着相当严重的危害中国男性能量需要量中国女性能量需要量(PAL:不同体力活动水平系数)主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话,常以快走为代表每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上中等强度的下限为中速(4km/h)步行,6000步约40分钟-60分钟以下活动相当于1000步
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