营养素含量丰富,同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和/或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素 A等人体必需的营养素,又避免摄取过量的脂肪、糖和盐份,这些零食属于有益健康的零食。 2. “适当食用”(每周 1至2次)的零食: 营养素含量相对丰富,但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和/或饮料。 3. “限制食用”(每周不超过一次)的零食: 营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和/或饮料,缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过 30% 的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。另外,在《指南》中, 方便面为限制食用的零食,建议每周消费不要超过一包。我们应该树立起一个概念: 1.是不能一概反对吃零食。 2.是吃零食要讲究营养,不能只图解馋。 3.是吃零食一定要适量,不能影响下一次正餐,打乱正常进餐习惯,以免影响消化吸收的正常规律。
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