结合,是降低体重的最佳方法。?常见的有氧运动:①长跑(慢跑)、走跑交替、快走、远足②健美操、有氧舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类:足球、网球、羽毛球、篮球等⑤自行车⑥慢跳绳发展心肺耐力和减轻体重的发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分,减轻重量强度靶心率=(220-年龄)X(65%~85%)110~140次/分持续时间>20分钟>45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周??力量练习力量练习?发展肌肉力量的联系方式:①负重对抗阻力的练习,如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等。③双人对抗性练习,如双人互相推、拉等动作。④利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草地和水中的跑、跳等练习。⑤克服自身体重的练习,如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制:?RM(最大重复次数):指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。?不同强度的RM与不同的练习效果不同强度的RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不同的练习效果主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉体积和肌肉力量主要发展爆发力(快推慢放)主要发展肌肉耐力??柔韧练习柔韧练习?发展各关节部位柔韧性所采用的动作:①压②踢③摆④搬⑤劈⑥环绕⑦前屈⑧后转⑨吊等。?发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显,练习的方法和内容可以多样性。?柔韧性练习前首先要做好热身,准备活动充分;其次柔韧练习应当循序渐进,不可急于求成;最重要的一点是做到坚持练习、持之以恒。??结合专门项目的练习结合专门项目的练习1、速度:?提高反应速度(反应时):如:各种姿势的突发信号的起跑练习。?增加步频的练习:如:小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。?加大步幅的练习:可采用发展腿部力量的各种专门性练习(如:后蹬跑、跨步跑);或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习(如:体前屈、压腿、弓箭步走等)。
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