练习3~4组。如无单杠,可利用树干或木桩。(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。(6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。(7)反握悬垂臂屈伸(8)在中杠轻轻蹬地练习引体向上(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)(10)腹、背肌练习.(11)两人一组,手伸直撑其肩膀,做“斗牛”练习;推小车游戏。(12)哑铃、杠铃、拉力器练习。屈举哑铃:上体正直,肩关节固定,做屈肘上举。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。卧拉哑铃。俯握长凳上,双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时,不要抬起上体和屈腕,双肘靠近体侧。坐拉拉力器。坐矮凳子上,两臂侧上举,双手握拉力架把手,双臂用力下拉,使肘关节贴近体侧。引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。【练习注意事项】(1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由三人一组,托腰向上推举帮他练习。(3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。(4)快速吸气时引体向上,放下放松呼气。(5)注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。(6)下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。单杠(引体向上)中考考试方法:(1)双手正握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。(2)两臂向上引体至下腭越过横杠上缘,后恢复直臂悬垂为完成一次,否则不计次数。(3)双手握杠开始,到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。(4)每个考生只有一次考试机会。
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