米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。Р5、跳深练习Р立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。Р6、负荷练习Р可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。Р7、十级跨步跳Р双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。Р8、原地快速纵跳 20~30次 4-6组Р9、负重杠铃(中等重量)单脚跳或半蹲跳 8-12次 4-6组Р立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳,要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作,要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力,从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点,减少水平速度的损失。具体手段有: Р⑴跳深练习Р⑵50~100米的多级跨步跳Р⑶50~100米的跨跳结合练习,即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳,连续进行。Р Р训练过程遵循循序渐进原则Р1、先软地后硬地Р2、先双腿后单腿Р3、先数量后强度Р4、先一般后专项Р5、先幅度后速度Р影响成绩的因素Р(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。Р(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。Р(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。Р练习方法Р(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
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