跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、车轮跑2X30M8、力量性练习:a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组9、放松周次:第七周(一)一:内容:1、耐力练习;2、步频练习二:目标:1、培养学员的频率;2、逐步提高学员的速度、耐力三:练习方法:1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、车轮跑2X30M8、斜坡跑(1)向上跑150M;150X5(2)原地摆臂练习(3)向下跑150M;150X59、放松(二)一:内容:力量性练习二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三:练习方法:1、练习篮球的跑蓝练习2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4X40M6、后蹬跑3X30M7、交叉步跑2X30M8、车轮跑2X30M9、力量性练习:a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组12、 放松周次:第八周(一)一:内容:速度、耐力练习二:目标:加强学员的速度、耐力的练习三:练习方法:1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、车轮跑2X30M8、30M的快速跑,计时3次9、60M的快速跑,计时3次10、400M跑,计时1次11、300M跑,300MX2
全文预览
