:Рa)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30MРb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次Рc)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次Рd)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组Р9、放松Р周次: 第七周Р(一)Р一:内容: 1、耐力练习;2、步频练习Р二:目标:1、培养学员的频率;2、逐步提高学员的速度、耐力Р三:练习方法:Р1、慢跑800MР2、弓步压腿3X30MР3、各种踢腿的练习Р4、小步跑接加速跑 4X40MР5、后蹬跑 3X30MР6、交叉步跑 2X30MР7、车轮跑 2X30MР8、斜坡跑Р(1)向上跑150M;150X5Р(2)原地摆臂练习Р(3)向下跑150M;150X5Р9、放松Р(二)Р一:内容:力量性练习Р二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力Р三:练习方法:Р1、练习篮球的跑蓝练习Р2、慢跑800MР3、弓步压腿3X30MР4、各种踢腿的练习Р5、小步跑接加速跑 4X40MР6、后蹬跑 3X30MР7、交叉步跑 2X30MР8、车轮跑 2X30MР9、力量性练习:Рa)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30MРb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次Рc)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次Рd)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架——完成15组Р12、 放松Р周次:第八周Р(一)Р一:内容:速度、耐力练习Р二:目标:加强学员的速度、耐力的练习Р三:练习方法:Р1、慢跑800MР2、弓步压腿3X30MР3、各种踢腿的练习Р4、小步跑接加速跑 4X40MР5、后蹬跑 3X30MР6、交叉步跑 2X30MР7、车轮跑 2X30MР8、30M的快速跑,计时3次Р9、60M的快速跑,计时3次Р10、400M跑,计时1次Р11、300M跑,300MX2
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