5X12 —15次、做完后马上快速跑 30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 —25次 d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架——完成 15组 9、放松周次: 第七周(一) 一:内容: 1、耐力练习; 2、步频练习二:目标: 1、培养学员的频率; 2、逐步提高学员的速度、耐力 9 三:练习方法: 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、斜坡跑(1)向上跑 150M ;150X5 (2)原地摆臂练习(3)向下跑 150M ;150X5 9、放松(二) 一:内容:力量性练习二:目标:加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三:练习方法: 1、练习篮球的跑蓝练习 2、慢跑 800M 3、弓步压腿 3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、交叉步跑 2X30M 10 8、车轮跑 2X30M 9、力量性练习: a)用15斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 —15次、做完后马上快速跑 30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 —25次 d)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架——完成 15组 12、放松周次: 第八周(一) 一:内容:速度、耐力练习二:目标:加强学员的速度、耐力的练习三:练习方法: 1、慢跑 800M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M 的快速跑,计时 3次 9、60M 的快速跑,计时 3次 10、400M 跑,计时 1次 11、300M 跑, 300MX2
全文预览
