就再加同样做一个,以此类推(一定要量力而行,不可争强胡来),当感觉重量已经到了极限,就把重量减到80\%做6-8个,然后减到70\%做10给(这一重量要做两组),然后再减到60\%做12个, Р整个大腿训练结束(在训练中一定要注意安全,旁边必须要有教练或同伴保护,腰一定要挺直,直上直下,一定不能弯腰弓背,否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快,要慢慢蹲下,起的时候可以速度快一点,如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是,在训练中一定要循序渐进量力而行,切不可胡乱逞强)。训练次数每周1-2次,大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次,否则会训练过度,对身体造成伤害! Р小腿:小腿是爆发力的根本所在,小腿肌肉属于小肌肉,所以应该需要经常刺激,一个星期训练四次是很有必要的。对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。 Р相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃Р第三阶段Р经过4~6周第二阶段增加组数与负重量的练习后,就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加,同时要减少每组训练之间的休息时间(30秒钟)。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少,组数也应减至2~3组,并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。Р第四阶段Р力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12~15次,进行两组练习,每周训练1~2次,中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高,但没必要过度紧张。Р最后,力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力,并提高在比赛中的骑行速度。
全文预览
