主要目的是促进血液回流至心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。Р (二)提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方Р 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。Р 1.起始阶段Р 许多人开始锻炼时热情有佘,期望很高,以至于锻炼初期运动量过大,结果导致肌肉酸痛和过度疲劳,以致影响了坚持锻炼的信心。因此,在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动,可根据不同适应水平持续Р2~6周。Р 起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:Р (1)以某一强度锻炼时应比较轻松。Р (2)感觉不适时不要延长运动时间。Р (3)有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。Р 2.渐进阶段Р 渐进阶段时间较长,约持续10~20周。在这一阶段,锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同,但锻炼频率应达到3~4次/周,每次锻炼时持续时间不短于30分钟,强度应达到70%至90%。Р 3.维持阶段Р 锻炼者通过16~28周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标,没有必要再增加运动量,但怎样才能维持已有的锻炼效果,即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2次/周时,心肺适应水平也无明显降低;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至20~25分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外,在上述三个阶段都要注意合理的营养。
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