个上午精力充沛。还应该摄入适量的水果和蔬菜。(3)不能盲目节食,尤其是刚进入青春期的女孩。 2. 吃富含铁和维生素 C 的食物---- 预防缺铁性贫血的发生含铁丰富的食物:动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外还可以增加铁强化食品的摄入,如铁强化酱油和铁强化面包等。富含维生素 C的食物:蔬菜、水果等。 3. 每天进行充足的户外运动每天锻炼 1 小时,以有氧运动为主:如步行(散步或快走) 、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。多参加家务劳动。 4. 不抽烟、不喝酒儿童青少年养成不吸烟、不饮酒的好习惯,对健康成长具有重要意义。(二)中学生营养需求及建议中学生正处在青春发育期,学习任务繁重,脑力和体力活动频繁,是长身体、 10 长知识和增强体质的关键阶段。需要充足的热量和营养素,应注重三餐膳食的合理性, 要注意优质蛋白的供应,必须保证钙、铁、碘、锌和多种维生素的摄入。(1)膳食要多样化,量要充足,平衡合理:做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配、干湿适宜,多供给乳类和豆制品。(2 )早餐丰富质优,既要吃饱也要吃好;如 1 个鸡蛋、 1 瓶牛奶或豆浆, 以及肉松、火腿、酱肉等,还可增加课间点心 1次。(3)午餐充分重视,学校或家庭应为孩子提供高质量的午餐。(4)晚餐不宜油腻、过饱,晚餐后最好不再进食。附: 食物种类及交换建议一、食物种类粮谷类:如稻米、面粉、玉米等。蔬菜类:如芹菜、菠菜、大白菜、花菜、胡萝卜、土豆等。水果类:如苹果、梨、柑橘、西瓜、桃、李等。动物性食物:如猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾、动物内脏等; 蛋类:如鸡蛋、鸭蛋等。豆类制品:如豆干、豆腐等。奶及其制品。油脂类。二、食物交换建议: 同类食物之间可以互换。粮谷类食物,如稻米、面粉等之间可以互换。蔬菜如叶子菜类之间可以互换,块茎类之间可以互换。豆类及其制品之间可以互换。动物性食物之间可以互换等等。
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