12月日训练计划表日期12月5日星期:三训练任务下肢力量训练训练过程训练手段训练要求组织形式准备部分1、走和跑1200-1600米动作轻松有弹性绕田径场2、柔韧性练习10分钟动作幅度大有弹性4列横队肩、髋、腿的柔韧性3、60米放松大步跑*480%速度,动作轻松步幅大4人一组基本部分1、40KG*5-10次/组全蹲*3慢下快起,不挺胸抬头集体交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4下蹲幅度适宜,爆发用力快起集体交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4下蹲幅度适宜,爆发用力快起集体交换练习4、95KG*3---8次/组*4下蹲幅度适宜,爆发用力快起集体交换练习5、10-20KG负重高抬腿30米/组*4抬腿高,上体不后仰,频率快6人一组交换练习6、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4交换频率快动作幅度大6人一组交换练习7、负重原地直腿纵跳100次/组*6踝、膝、髋关节伸直,反弹高集体练习放松部分1、跑跳步+慢跑+抬腿下压400米动作轻松有弹性,全身心放松绕田径场2、柔韧性练习5分钟有弹性,有一定的动作幅度3、垫上按摩放松2人1组训练小结
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