,21-22增长9%,25岁达成人最大力量。Р男孩、女孩雄性激素分泌量的差异,决定了肌肉力量水平的差异,如上图所示,在12岁之后,男女孩上肢力量及睾酮水平差异非常明显。Р相对力量(单位体重的最大力量)而言,男女孩相对力量增长较平缓,每年增加2%-3%,主要原因是该时期体重增加较快。? 决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积,身高增长最快时期肌肉横截面增加较少,而身高速度减慢时,肌肉横断面增加较快,致使体重增加。? 少年阶段的正确的力量训练可以避免“成长板”(growth plate),发育障碍(stunted growth),运动损伤(sport injury)等问题,同时增加骨密度,改善内环境,促进全面生长发育。Р力量训练必须掌握正确、规范的动作,并且应在监督和保护下进行,动作质量远大于数量和重量;掌握正确的推举动作和呼吸要求,防止憋气。? 儿童少年时期的力量训练引起的肌力提高,主要表现在神经系统的适应,如运动单位募集数量增加、以及运动单位间的协调能力提高等,而肌肉体积增加不明显,但他们会变得强壮有力,增强预防运动损伤的能力;? 每周2-3次,每次间隔至少1天,训练以大肌群为主,注意主动肌和对抗肌之间的平衡发展,如胸肌与背肌、股四头肌与腘绳肌等;? 应避免过多、强度过大的超等长(如跳跃)练习,下蹲能力达到体重的1.5倍及以上是安全进行超等长练习的标志之一;Р力量训练手段应全程完成(full ROM),同时能够维持身体的柔韧性。? 加强肩部肌肉,如前、中、后束、旋内及旋外肌力量训练;加强上背部肌群练习,注意多运动面及多角度,并注重功能性;加强下腰及腹部核心稳定及力量训练。? 每次课充分热身10分钟以上、整理活动含10分钟静力拉伸,开始阶段以轻负重多手段,单组数,循环训练为主,注意区别对待。? 监控记录训练过程和阶段,不断变换训练阶段重点及内容,保证持续进步、新鲜感和训练热情。
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