、运动员、舞蹈者 45 40 35第二步:计算每日所需的食物交换份?将食物分成四大类,通常约定每份食物的热量为 90 千卡,即一个交换份;同类食物之间可以互换,非同类食物之间不能互换。?谷薯类: 25g 大米、 25g 小米、 25g 绿豆、 100g 土豆? 35g 馒头、 35g 窝头、 35g 咸面包、 25g 苏打饼干?蔬果类: 500 克大白菜、 500 克番茄、 250 克豌豆、 200 克胡萝卜? 150 克藕、 500 克带皮西瓜、 300 克草莓、 200 克苹果?肉蛋类: 80 克对虾、 50 克瘦羊肉、 50 克瘦牛肉、 20 克瘦肉香肠? 60 克鸡蛋、 100 克北豆腐、 400 毫升豆浆、 130 克无糖酸奶?油脂类: 10 克豆油、 15 克芝麻酱、 15 克核桃仁、? 15 克杏仁、 25 克带壳葵花籽、 15 克花生米?每日所需要交换份=每日所需总热量/ 90 3.合理分配一日三餐?最常见的分配原则:早餐 1/5 ,午餐 2/5 ,晚餐 2/5 或早、午、晚各 1/3 ?均衡营养: 蛋白质 10-15% ?脂肪< 30% ?碳水化合物 50-60% ?实践经验分享: ?病友王阿姨, 退休在家,身高 162 厘米,体重 68.5 公斤,理想体重 57 公斤,目前超出理想体重 20% ,属于肥胖,每日总热量摄入按“轻体力劳动中肥胖类型”来计算,为 1425 千卡,约 16 个交换份。以每日早餐 1/5 ,午餐 2/5, 晚餐 2/5 举例: 总份数谷薯类蔬果类肉蛋类油脂类早餐 42份(咸面包两片) 1份(苹果一个) 1份(鲜牛奶 1袋) 中餐 63份(生米 1两半) 0.5 份(胡萝卜 2两) 1.5 份(里脊肉 1两半) 1份(豆油一汤匙) 晚餐 63份(窝头 2两) 0.5 份(豌豆2两半) 1.5 份(鱼肉3两半) 1份(花生油 1汤匙)
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