助转腰之力。六)腰腹腰腹处于身体的中间部位,起到联系上下,协调全身的重要作用,同时也是全身劲力完整统一的关键所在。所以武术运动对腰腹的联系非常重要,要求很高。通过练习,可以增强腰腹部主要肌肉群的柔韧性、弹性和力量,加大腰腹屈展、拧转等活动幅度,为学练武术打好基础。1.俯腰(1)前俯腰前俯腰是直腿站立,以腰为转折点,上体向下尽量俯压,以增大腰部前屈幅度的方法。其动作方法是:并步(或开立步)站立。双手十指交叉。掌心向下,上身向前下俯屈,双手掌尽量下按贴近脚面或地面,身体上下振压片刻后,双手分开,向后抱住两脚跟腱部,使胸、面尽量贴近或贴紧腿部,静止持续一定时间再起身。(2)侧俯腰侧俯腰的动作方法是:并步或开立,上体向左(或向右)拧转90度,再向前下俯屈,双手尽量贴近两脚外侧地面。青少年练习时应注意:①膝关节要挺直,防止弯曲。②振压或耗压交替进行。2.拧腰侧拧腰的动作方法是:开立步直体站立,两臂下垂,上身向右拧转,左脚向右脚后横插一步成左倒插步,同时两手变掌从左向右环绕平摆成侧立掌,高与肩平;头向右转目视右掌。右势动作方法相同,方向相反。拧腰能增加腰部左右拧转的幅度。青少年练习时应注意:①上身要保持竖直。②拧转腰幅度尽量大。③以摆臂促拧腰。3.甩腰甩腰的动作方法是:两脚开立与肩同宽,两手直臂平行上举,掌心向前,指尖朝上;以腰、髓关节为轴,上身先向前屈俯,然后向后仰甩,双手随之前后甩动。这是增强腰腹前后展屈的弹性练习。青少年练习时应注意:①臂、腿伸直。②幅度由小到大,速度由慢到快。③动作要由弹性。4.涮腰涮腰的动作方法是:两脚开立,上身向左前俯90度,两臂向左前方平伸,掌心向下。以腰为轴,上身与两臂向前、向后,向右、向左翻转一圈。这是增强腰腹水平翻转的能力。青少年练习时应注意:①以腰胯为轴心。②幅度速度由小到大。③翻转涮动尽量保持在水平面进行。④头晕时可深蹲片刻。5.翻腰(1)转翻腰
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