坐仰卧举腿(每次3-4组每组30个.每组间隔5分钟)跳绳(每次4-6次每次1-2分钟.每组间隔1分钟可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳)俯卧撑(女:立卧撑)(每组20个,每次3-4组)下蹲或蛙跳(每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟)3、球类练习:篮球运球变换方向跑(多练习篮球运球,熟悉球感)结束部分放松练习(采用慢走,整理活动或深呼吸、柔韧性活动)3-5分钟初三年级体育锻炼准备活动采用徒手体操,游戏,柔韧性活动(颈部肩部腰部练习,压腿踢腿练习)3-5分钟主要部分1.慢跑或跑楼梯30分钟,跑步心率在100~120次/分为适宜跑速2.身体基础力量训练:仰卧起坐或仰卧举腿(每次3-4组每组50个.每组间隔5分钟)跳绳(每次6-8次每次1-2分钟.可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳)俯卧撑(女:立卧撑)(每组20个,每次3-4组)下蹲或蛙跳(每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟)3、球类练习:篮球运球变换方向跑(多练习篮球运球,进行中考篮球绕杆练习)结束部分放松练习(采用慢走,整理活动或深呼吸、柔韧性活动)3-5分钟注意事项:1.针对学生的性别、年龄特征、身心特点,根据季节与气候的变化,同时关注学生的兴趣爱好,可以调节运动量和运动强度。2.可以选择自己喜欢的体育活动(游泳、健身操、武术、球类运动等)代替以上运动3.锻炼要持之以恒。早上适宜锻炼时间为6-8时,傍晚适宜锻炼时间为5-6时,黄昏时分是锻炼的最好时段。坚持每天锻炼,每次锻炼时间至少为1小时,跑步每次必选,身体基础力量训练可任选1—3项。总之,为了让孩子的身体从小能全面锻炼,使他们的身体能更快更好地发育成长,作为父母,你们不仅是孩子锻炼的监督者,也是孩子锻炼的指导者。家长应该以身作则,用自己的实际行动来影响孩子让他们逐渐喜欢体育,自觉进行体育锻炼,把体育运动当成一种习惯。希望各位家长能督促或者共同参与完成这份体育暑假作业!!!
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