,腿部交换位置,同时向右侧转动身体。 重复:左右连续交替6~10个回合,完成3组。 注意事项:下腹部和髋部必须始终保持稳定,躯干呈“X”形对角缩短。避免用手拉头部,在熟悉以后可以更加流畅的完成练习,此动作将刺激到你的身体所有的腹肌,让腹部有“烧起来”的感觉。同时它挑战了你骨盆的稳定性和核心的控制力。 4)反向卷腹 动作步骤:1、仰卧,手放在身体的两侧,保持脊椎中立位,两腿弯曲膝盖脚踝相互交叠,大腿垂直于地面。2、呼气,收紧核心,引领下背部随之卷起离开垫子。3、吸气,有控制的脊椎逐节还原回到原位。 重复:6~10次。 注意事项:肩膀放松,不要耸起,强调控制,要注意重心不要超过肩胛骨的上端,避免让重心挤压脖颈。做的自己能够控制的高度就可。在回卷下放时需要细细体会脊椎逐节滑落的感觉。 5)半程斜侧卷动动作步骤:1、双膝弯曲,背部挺直坐于垫上,双腿平行与臀同宽,打开双臂向前。2、吸气,头颈和脊椎拉长向上;呼气,骨盆稍后倾,脊椎向后屈曲的同时身体向右转,打开右臂,目光看向手的方向。3、吸气,回到原位。呼气时,重复向另一个方向向下斜侧卷动 重复:两侧交替6~8次。 注意事项:背部向斜后侧卷动时,不要让腹部凸起,而是尽力往内收缩。如果双脚无法保持平踩于垫上,可适当增加膝盖角度,保持脚后跟贴于垫上。 6)蚌式开合 动作步骤:1、 屈膝侧卧,将双腿脚踝保持并拢抬高,头枕在下侧手臂上方,另侧手放在胸腹前侧的垫上。2、 吸气,在保持骨盆稳定的前提下,打开上侧腿膝盖。3、 呼气,有控制的将双膝合拢。 重复:两侧各10~15次。 注意事项:打开膝盖时,骨盆仍然保持在中间,不要往后倾斜。如果肩膀感觉不适,可以在头下方垫上毛巾适当加高头位。----------THEEND,THEREISNOTXTFOLLOWING.------------
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