。先闭眼安静休息3~4 min。训练从一侧肢体开始,再至对侧。如用力握拳、放松;用力屈或伸肘、放松;用力外展或外旋肩关节、放松;以后整个上肢一起用力、再放松。下肢和躯干也同此。此时最好同时配合深呼吸,即用力时吸气,放松时呼气。对有高血压患者则在用力时呼气,放松时吸气。Р3、暗示放松技术指通过心理暗示的方式,使患者身心得到放松的训练。训练时需要房间温度适中、通风良好、光线柔和。治疗者用平静、催眠似的语调,要求患者思想轮流集中于身体某一部位。如要使某一肢体放松,先要想到它“很重”,并重复数次,直至该部显示松弛,此时即令患者抬起该肢体,但患者已无法移动它,似感觉它在漂浮一样,也即已达松弛的目的。患者往往进入催眠状态。Р4、自由摆动指上肢或下肢置于下垂位,利用重力进行放松摆动的训练方法。在肢体远端可以施加0.5-1Kg重量以增强重力。本法适用于肩关节和膝关节的放松。Р5、生物反馈指利用生物反馈仪将身体无法感觉生理活动转变成声、光或数字信号,使患者可以客观地了解自身生理功能的变化,从而逐渐控制自己的生理反应,包括使身体放松。最常用的放松性生物反馈方式是肌电反馈。先嘱患者安坐,在肌紧张部位置放表面电极,要求患者注意肌电声音的变化,掌握逐渐使自己的肌肉松弛的方法。Р6、气功气功是我国特有的民间锻炼方式,对于放松有独到的作用。基本锻炼方法和要领是:调身-调整体态,放松自然;调息-调整呼吸,柔和匀畅,以横隔呼吸为主;调心-调整神经、精神状态以诱导入静。放松训练常采用静松功,即取卧位或坐位,呼吸采用自然呼吸法,把意念集中在身体的某一部分,若有若无地想着它,以排除杂念。可沿着身体各部位进行依次思念。例如,从头、颈、肩、臂、手、胸、腹、背、腰、大腿、小腿至足。与此同时,相应地使该部的肌肉放松,如此反复。吸气时意念静,呼气时放松相应部位肌肉,以至完全放松。以后可意守丹田穴或膻中穴、命门穴、涌泉穴等。
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