方法。Р(5)加大力量练习。Р4、第四阶段: Р(1)抓专项身体素质训练。Р(2)配合投篮与抢篮板球训练。Р(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。Р(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。Р(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。Р(6)全面进行战术准备,以迎接比赛。Р(7)训练小结Р Р Р Р课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练辅助训练安排Р第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操) Р 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。Р 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。Р 周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。Р 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。Р 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。Р 周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。Р 第二阶段体能: Р 周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。Р 周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 Р周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。Р 周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。Р 周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。Р 周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等
全文预览
