适合大瘦子的健美健身锻炼计划

公斤) D :仰卧臂曲伸肱三头肌 15次/组*4 (配重 10 公斤) E :绳索下拉肱三头肌 15次/组*4 (配重 35 公斤) F :腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 3 、跑步机走步: 60 分钟(6 公里/ 小时*6 度坡) 4 、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二: 1 、热身:跑步 30 分钟, 4 公里( 8 公里/ 小时) 2 、器械练习:背,肱二头肌 A: 硬拉背 15次/组*4( 配重 40公斤) B: 助力引体向上背 15次/组*4( 配重 20公斤) C: 坐姿拉背背 15次/组*4( 配重 20公斤) D: 单臂俯身划船肱二头肌 15次/组*4( 配重 15公斤) E: 肱二头肌弯举肱二头肌 15次/组*4 (配重 25公斤) F: 托臂弯举肱二头肌 15次/组*4 (配重 10公斤) G: 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 3 、跑步机走步: 60 分钟(6 公里/ 小时*6 度坡) 4 、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三: 1 、热身:跑步 30 分钟, 4 公里( 8 公里/ 小时) 2 、器械练习:肩,腿 A :坐姿哑铃推举三角肌 15次/组*4 (配重 30 公斤) B :站姿划船三角肌 15次/组*4 (配重 30 公斤) C :站姿侧平举三角肌 15次/组*4 (配重 10 公斤) D :俯身划船三角肌 15次/组*4 (配重 30 公斤) E :史密斯杠蹲举大腿 15次/组*4 (配重 40 公斤) F :坐姿腿曲伸大腿 15次/组*4 (配重 50 公斤) G :腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 3 、跑步机走步: 60 分钟(6 公里/ 小时*6 度坡) 4 、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四:重复周一训练内容周五:重复周二训练内容周六:重复周三训练内容周日:休息