摸到篮筐的弹跳力训练计划(历时15周)预计可以提高20~30厘米注意:一种动作做3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,不能休息,直接做下一项。第一项:半蹲跳1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤第一项:半蹲跳第二项:提踵1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组第三项:台阶跳 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第二项:提踵第三项:台阶跳第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲。 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。第四项:纵跳第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点2. 用脚尖快速起跳时不得超过1.5 或2.5cm第五项:脚尖跳第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,4.着地,完成下。 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高第六项:蹲跳
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