、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。?中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多,如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。Р5Р什么是有氧运动Р有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动,指运动过程中有充分的氧气供给,由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说,中低强度有氧运动的心率在100~140次/分,一天的运动锻炼消耗能量在400~600千卡就很好。Р6Р运动计划内容Р方式?强度?持续时间:以提高心肺功能的耐力锻炼为例,一般应在20分钟以上。如果减肥,至少连续运动40分钟。?运动时段选择:因人而异。饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。?频度:每周运动次数,以每周3~5次,即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。?两种肌肉活动都需要:静力性和动力性。?三种方式缺一不可:包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。Р7Р有氧运动Р8Р有氧运动举例Р运动方式Р标准Р运动时间Р消耗的热量Р慢步Р5~6公里/小时Р2小时Р400千卡Р中速步行Р7公里/小时Р1小时Р400千卡Р慢跑Р8~9公里/小时Р半小时Р500千卡Р游泳Р10米/分Р45分钟Р400千卡Р乒乓球Р连续单打Р1小时Р600千卡Р太极拳Р4至6套Р1个半小时Р400千卡Р9Р有氧运动适宜强度的确定Р中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺耐力,对维护健康既安全又有效。?对健康人而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70~75%(个人最大心率≈220-年龄)。?为简便计算,也常用“170-年龄”来估计。Р10
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