重量作为负重的阻力运动Р负重量须允许参与运动者进行8-12次的举重运动Р取决于运动数目。每种运动重复8-12次Р一周最少进行两次锻炼Р由低剧烈程度运动开始,然后每隔10-12周逐渐增加强度Р保持及改善肌肉张力、肌力及肌肉量Р,共8-10种运动的话,一个运动时段就要花大概10-20分钟Р静止肌肉伸展运动,本部分可用作专门锻炼柔韧度的时段,也可以与缓和部分融合Р伸展肌肉至出现肌肉轻微不适,但没有疼痛感觉Р每次伸展肌肉时保持姿势10-30秒,伸展肌群为各主要肌群Р一周最少三次Р无须安排Р1、保持及改善肌肉弹性及关节活动能力, Р2、预防肌肉关节毛病,如腰背痛及肩关节炎Р整理部分Р放松使心脏恢复到安静状态Р低Р5-10分钟/时段Р每个运动时段结束时Р无须安排Р从坚持期中逐渐恢复过来;调节血液循环反应(如减慢心跳速度及降低血压至接近休息水平);改善静脉血液回流情况,从而降低运动后出现血压过低及头晕的风险;加速消除肌肉内积聚的乳酸减低心血管并发症的风险(如因心脏问题而猝死)Р八、开具运动处方时应考虑的六个要点Р1、注意效果Р①对改变自己行为习惯的动力。Р②个人动力的可持续性。Р②以不同种类的运动改善体适能。Р2、注意便利程度Р①寻求各方支持及支援。Р②取得好朋友及亲属对运动计划的支持。Р3、注意安全Р①找出拥有潜在运动风险,在开始运动前接受更多临床评估及运动测试。Р②能满足特殊需要的个人。Р4、制定个人化计划Р①健康状况(包括所患疾病、性别、年龄、风险因素组合、功能障碍等)。Р②性格特征(包括准备改变的阶段、以往运动习惯、社交支援等)。Р③健康需要。Р④个人目标。Р⑤运动喜好。Р5、考虑运动的趣味性Р①选择认为有兴趣参与的运动,有助于人们遵照处方而行,使他们所做运动的动力得以持续。Р②在运动计划中加入不同种类的运动,不但可以令运动计划更有趣,更可减少因重复进行同一种运动而令肌肉骨骼受压
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