啦啦操训练计划

Р2、技巧性过渡连接:翻身下-翻身起、外摆腿下-侧弓步起、盖腿下-弓步起、 开普下-旋腿起、吊腰开腿下-前穿推立起 Р四、成套动作的教授 Р五、难度动作:根据成套动作中的难度动作进行专项训练 Р六、姿态舞步(前、后):绕踝前行、立足前行、蛇行行进、小踢踵立(前、侧、后)、绕膝、领髋、侧点地、交叉步摆头、提膝绕髋、摆腿、上步转体侧顶髋 Р七、素质练习: Р1、动力性力量(20*3组):俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑(前、侧)、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行(前、后)、仰卧起坐、仰卧举腿 2、静力性力量(120s*3组):静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习(普拉提) Р3、弹跳与爆发力(10-20*3组):团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立Р 八、放松 РⅡ  啦啦操: Р主要任务:教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。Р 训练内容: Р一、准备活动 Р活动身体各关节:踝与腕、肩与颈 Р慢跑:绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳 Р成套动作教授、队形编排 Р表现力训练 Р四、素质练习:Р1、动力性力量(20*3组):俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑(前、侧)、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行(前、后)、仰卧起坐、仰卧举腿Р 2、静力性力量(120s*3组):静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习(普拉提) 弹跳与爆发力(10-20*3组):团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立 Р3、最佳竞技阶段:本阶段训练内容主要以各项目成套动作为主,进一步强化成套动作的质量,难度训练、操化动作训练、表现力训练应贯穿于连成套的过程当中,但力量训练应独立列出。 Р4、竞技保持阶段:本阶段训练内容主要以心理训练、竞技能力保持、专项素质训练为主,具体训练计划可适当参照第二阶段,运动量可适当降低。