物油。选择瘦肉类、家禽、豆类、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。研究表明:全麦面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不饱和脂肪酸,其中的α-亚麻酸对冠心病具有预防作用,食用α-亚麻酸的急性心肌梗死患者,经27个月观察,总死亡率减少70%,心脏性死亡率减少76%。另外,鱼油也含有不饱和脂肪酸,有研究显示,人们每周食用鱼油2~3次,总死亡率降低29%,心性死亡率降低33%,这表明,合理的膳食结构是预防和控制慢性病发生和发展的有效措施。Р(二)、选择适合自己身体的体力活动,控制体重Р在合理营养、平衡膳食的同时,还必须注意有规律地参加体力活动,控制体重,减少静坐的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重。对于成年人,为降低慢性非传染性疾病发病率,除了日常生活活动外,每周的大多数天里,至少参加 30分钟的体力活动。促进健康的身体活动应该适度,主要指运动的形式、强度、时间、频率和注意事项。Р运动基本内容包括:Р①以各种有氧运动和耐力运动为常见的运动形式,同时鼓励各种形式的体力活动。Р②运动强度推荐为中等强度运动,中等强度指每分钟消耗 4~7kcal 的运动。Р③运动的时间每天 30min 以上或每周180min ,如果运动强度大时,运动时间可相应缩短,如果运动强度小时,则运动时间应相应延长。Р④运动频率为每周 3~5次为宜。Р有氧运动可以改善心脏功能,防止心脏病发生,经常锻炼者活动时心输出量迅速增加,安静时心率下降,使心脏赢得较多休息机会,经常锻炼有助于消除血中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白和各种代谢毒素,脂质不容易在血管壁沉积。每天 30min 的中等强度的运动,可使患Ⅱ型糖尿病的危险降低58%,体重降低5%~7%。有氧运动对减肥很有价值,由于有氧代谢采取了“长、远、慢”的原则,即时间长、速度慢、距离远。直接动用了体内的脂肪储备,因此对减肥很有效果。
全文预览
