吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节律要和跑步节奏相配合,通常是二三步一呼气,二三步一吸气。Р 随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率相应加快,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。呼吸是以鼻子为主,半张着嘴呼吸为辅进行的,速度加快后要用鼻子和半张嘴同时呼吸。Р 2、跟步跑。Р 跟步跑对于提高整体训练水平有较好的效果。后者的摆臂、步幅、步速、呼吸和前者要基本一至。长跑训练也是对意志力Р 的考验。如前面有人领跑,前方有目标,后者跟步跑,这对心情、呼吸、跑步动作都会起到较好的效果。Р 3、快慢追逐加速跑。Р 队形保持中等速度,最后一名加速跑,超越队形跑至第一位,保持中速。交替进行。这种训练方法在短时间内可以使心脏经常达到较高的工作能力,对提高受训者的速度和耐力有较好的效果。Р 耐力训练的方法还有:长距离慢跑、间歇跑、12分钟跑、上坡跑、越野跑、徒步行军、爬山、游泳等等,这里就不做体现。Р (四)灵敏素质训练Р 灵敏素质是指人体在各种突然变换的外部条件下,人体能够快速、协调、准确地完成各项动作,改变身体运动方向和空间位置,适应迅速变化外部环境的能力。下面介绍几种灵敏素质训练方法。Р 1、平移练习。Р 组训者练习前规定指令或信号。受训者列队站立,而后按照组训者发出的指令进行前(左)、后(右)移动。。Р 2、行进间练习。Р 通过行进间不断变换身体姿态和运动方向训练反应能力和身体的灵敏性。Р (1)后退跑变加速跑,听到信号后变加速跑;Р (2)侧身交叉跑变加速跑,听到信号后变加速跑。Р 3、游戏训练法。Р 通过有针对性地选择游戏可提高身体灵敏和反应能力,也可调动训练的积极性。Р 例如,代号“长江”“黄河”游戏。练习者分为两组,一组为“黄河”一组为“长江”,两组面对站立,教员喊到“黄河”则“黄河”这组人员转身向后跑进,而另一组则追逐对方,反之亦然。
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