后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。Р2、预备姿势Р两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。Р3、预摆Р预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此时上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。Р4、最后用力Р最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。Р二、辅助练习Р提高动作速度练习:1、30米快速跑(4次)2、跳绳(1分钟计时,每天3组)Р腰背肌练习:1、仰卧起坐(60个1组,2—3组)2、仰卧举腿(15个1组,2-3组)3、俯卧挺身(俯卧,两腿伸直并拢,两臂交叉或双手托头后,由同伴压住双脚,上体尽量后屈,使胸部离开垫子,然后还原,反复练习)15个1组,2-3组Р上肢力量练习:1、俯卧撑(20~40个1组,3—4组注:女生开始可以将双手搭在高于脚的位置完成此练习,然后逐渐过渡到平地练习)2、引体向上(8个1组,2—3组)3、双手持球抬起,球置头后方,肘关节弯曲,然后迅速由下向上挥动(10—15个/组,3—4组)Р发展全身力量练习:上抛实心球、后抛实心球、前抛实心球。Р?星期Р周次Р一Р二Р三Р四Р五Р六Р日Р1Р2Р3Р4Р5Р6Р7Р8Р9Р10Р11Р12Р13Р14Р15
全文预览
