用力低下,努力使下巴抵住胸部,保持 10 秒钟,然后放松。 3.腹部肌肉放松。绷紧双腿,并膝伸直上抬, 保持 10秒钟,然后放松;将双脚向前绷紧,体会小腿部的紧张感 10秒钟,然后放松,还有肩部、臀部、胸部等处肌肉的紧张和放松。肌肉放松法有利于缓解肌肉紧张,可以在早晨醒来和夜晚睡觉前做一遍。这样挤出一点时间,挪出一方空间,松弛一下神经,活动一下筋骨,可使欢乐和健康同驻。精神放松训练 2(参与练习) a用舒服的姿势坐在椅子上 b把双足自然放在地上,但不要紧张用力踩地板,而是让地板支撑双足; c把眼睑放下来,但不要用上眼睑夹住下眼睑,这样才能让眼睛轻松的合着; d头略微向前垂; e放松脖颈部的肌肉; f放松口部的肌肉; g放松脸部和额部的肌肉,使皱褶平复; h把双手放在双膝上,但不要用力,而是让膝部支撑着双手; I放松十指; J坐在椅子上进入幻想世界。可以幻想你在温暖的冬天, 静坐在水平如镜,碧波不兴的湖边,青翠的竹林,鲜艳的花朵, 嫩绿的小草,蔚蓝的天空,变幻的白云……除了小鸟清脆的叫声, 周围都静悄悄的,你安静的欣赏这大自然的美景,心旷神怡。■摆脱常规法经常试用各种不同的新方法,做一些不常做的事,比如蹦跳着上下楼梯;想像一些广阔、宁静的、舒缓的画面和场景,如田园风光、海上日出、轻舟飘荡等,把思想集中在所想像的事物上, 并逐渐沉浸在其中,由此达到精神放松;当然实在气闷时,也不妨采取适度“感情放射”,甚至可哭笑一番。■美好想象解压法。近年来心理学研究表明,美好事物想象法是治疗心理障碍的一种有效方法,富有感情的美好想象,不但可以使人忘掉烦恼,而且对心率、血压、呼吸都会产生良好的影响,对健康十分有利。(境由心生) ■谈话聊天解压法。教师应扩大人际交往范围,与家人、朋友保持良好的关系,当压力过大、情绪紧张时,可以通过谈话聊天,得到亲人、朋友的理解安慰,解除内心的压力。(4 )合理宣泄
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