生理消耗作用,骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。? 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来,可用于调节运动员的焦虑和情绪,能够产生良好的干预效应。Р(三)渐进放松训练的注意事项РJacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉,这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。Р(第一阶段)基本渐进放松训练Р(一)注意事项?第一,在基本渐进放松训练的开始阶段,一般要持续5~8秒,但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。?第二,练习过程中要保持心情平静,动作缓慢,不可急躁。?第三,练习要选择一个安静而不受干扰的地方。?第四,练习的时间可以选择晚上睡觉前。Р(二)练习程序? 练习者仰卧在床上或地上,放松,双腿自然伸直,双臂稍离体侧,掌心向下自然放松,两眼半睁或轻轻闭上。Р1. 先以右手用力握拳,体会紧张感(5~8秒),然后放松,并体会放松感。?2. 左手握拳,然后放松。然后再做一次。?3. 屈右前臂,收缩肱二头肌,放松。然后再做一次。?4.屈左前臂,放松。然后再做一次。?5.蹙眉,收缩前额肌肉,放松。然后再做一次。?6.咬紧牙,放松。然后再做一次。?7.耸肩,收缩肩部肌肉,放松。然后再做一次。Р8.深呼吸,屏气保持紧张;缓慢呼气,体会放松感。然后再做一次。?9.收缩腹部肌肉,放松。然再做一次。?10.绷脚尖,伸踝关节并保持紧张,放松。然后再做一次。?11.腹式呼吸,吸气,使腹部鼓起;呼气,使腹凹陷。?12.重复深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(这种作法也称为“意守”或精神集中法)。?13.恢复到正常状态。Р(第二阶段)加上暗示语的渐进放松训练Р(一)基本注意事项Р 经过基本渐进放松训练3~4次的训练,便可进入这一阶段的训练。这时,要求放松的时间缩短为5~10分钟,并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也要选择一个安静的地方,仰卧,闭眼。
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