一吸或二步一呼二步一吸。Р注意事项:Р1、注意跑的节奏与呼吸配合。Р2、加强弱腿弱臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。Р3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。Р4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。Р5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。Р6、训练时不宜过量喝水,训练后适当补充一些盐水。Р7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。Р六、组合练习Р训练目的:增强基础体能素质,提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量,发展灵敏、协调能力。Р训练场地:35米跑道,在25米蛇形往返跑道上设置10根标志杆。Р组合程序:俯撑伸屈腿(10次)→5米折返跑(2次往返)→俯卧撑(5次)→蛙跳(10米)→25米蛇形往返跑→返回直线跑35米。Р训练要求:Р1、组合程序可根据训练的情况进行调整,未达到规定训练强度时,可重复循环进行,以提高训练效果。Р2、训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。Р3、训练前要充分做好身体各部位的准备活动。Р4、训练结束后,要做好身体的放松和整理活动。Р七、单杠引体向上Р训练目的:主要是发展悬垂拉引力量,能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。Р场地器材:高单杠或高横杠,杠粗以手能握住为准。Р动作要领:提脚跟,身体成半蹲,两臂自然后张,五指伸直并拢,掌心相对,挺胸,目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体,如此反复。落地时两腿顺势弯曲,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。Р保护与帮助:保护者站在杠下,当练习者屈臂拉杠力不足时,可扶腿向上助力。Р八、双杠杠端屈臂伸Р训练目的:发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。Р场地器材:双杠一部,垫子若干块。Р动作要领:手握杠端跳起,成直臂支撑,屈臂时两肘向后,肩低于肘,伸臂时两肘内合,用力成杠成支撑。
全文预览
