做好准备活动;起坐时,用力应充分到位;还原成仰卧时,腹肌充分放松;训练结束后,要进行放松整理活动。三、双腿深蹲起立训练目的:主要锻炼股四头肌、腰部力量。训练场地:不受限制动作要领:先成立正姿势站立,平视前方,双臂自然下垂于体侧,双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲,使大腿与小腿夹角介于35—55度之间,挺腰,两臂前平举;蹬伸髋、膝、踝关节,双臂自然下垂,身体呈站立起踵姿势为完成一次。操作要求若下蹲时膝关节角度大于55度(下蹲不够深)不予计数。四、100米跑训练目的:提高人的速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击的能力,增强肢体力量等综合素质。训练场地:100米跑道动作要领:起跑时候要注意蹲踞式的姿势,有力腿在前,双眼目视前方,注意心态,发令枪响起之后立即冲出身体与地面成60°角冲出去5~8米之后身体慢慢抬起,冲刺的时候最后一步要用小跳步,上身尽量前倾。跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的衔接。从呼吸上讲,应该是三步一呼,三步一吸;摆臂幅度不要太大,也不要夹着胳膊跑。操作要求:跑步之前要热身,做正压腿,侧压腿,扭动腰等等;五、3000米中长跑训练目的:增强内脏功能,发展一般耐力,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。训练场地:1000米跑道或环形跑道。动作要领:起跑时,要猛冲一下,冲几十米就慢下来,保持自己的速度,最好是跟人跑,跟上第一、二名,加大步幅的跑动,提重心,或跟上一个与自己水平差不多的人跑。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸或二步一呼二步一吸。注意事项:1、注意跑的节奏与呼吸配合。2、加强弱腿弱臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。6、训练时不宜过量喝水,训练后适当补充一些盐水。
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