在行走时应当保持正确的姿势和步态。走远路时要穿有弹性的软底鞋以减少关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。Р5.合理的生活方式指导 Р⑴在生活中尽量减少加重膝关节负担的活动,如应当避免登山,上下楼梯。 Р⑵避免膝关节长时间的屈伸:久坐,久站。 Р⑶避免长时间下蹲,由于下蹲时膝关节的负重是自身体重的3-6倍。 Р⑷避免提重物。 Р⑸同时也可以做些有益膝关节的室外活动,如年轻人可以每天坚持半小时游泳,骑自行车等锻炼。老年人可以选择适当的散步。 Р6.在饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物,如牛奶、奶制品、大豆、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、牛蹄筋等,既能补充蛋白质钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼关节更好进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。Р7.适合于中老年人的锻炼方法:坐位或仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿肌肉,足向头部背曲,同时绷紧小腿肌肉,每次坚持三四秒,每分钟做10次,连续做三四分钟,每天可做三四遍。Р8.附功能锻炼指导 Р⑴肌力训练(增强膝关节周围肌力) Р①股四头肌锻炼:股四头肌的静力收缩锻炼,每次5分钟,一日2次。Р②直腿抬高锻炼:(原则:慢抬—保持—慢放下) 保持膝关节伸直,抬高至足跟离开床面20厘米处,保持5秒左右,缓慢放下。每次5-10分钟 ,每日2次 。在不加重疼痛、肿胀的前提下,做增强肌力练习,如直腿抬高抗阻练习。 Р⑵关节活动度训练 Р①仰卧位闭链屈膝锻炼:要求屈膝过程中足跟不离开床面,在床面上活动,称为“闭链”。或可以坐在椅子上,健侧足辅助患侧进行屈膝锻炼。一日2-3次,一次10-15分钟。 Р②踝关节主动屈伸锻炼(踝泵):踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈、背伸活动,可促进血液循环,消除肿胀。每日2次,每次1-2组,每组20个。 Р③指推髌骨:应轻微向上提拉髌骨,上下、左右活动髌骨。禁忌按压,以免加重膝关节的疼痛。
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