但它不能像锻炼跑步一样提高3000米跑的成绩。Р6、恢复。特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后,这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群,这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。Р7、超负荷。每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求才能达到锻炼效果。Р(三)训练计划要素Р训练计划的要素包括频率(Frequency),强度(Intensity),时间(Time)和类型(Type);为了便于记忆,可以简称为"FITT"。Р1、频率Р为了得到最佳效果,基层中队必须进行每周3-5 天的体能训练。最理想的是,在心肺功能,肌肉耐力,肌肉力量,柔韧性方面每周至少安排 3 次锻炼来改善健身水平。因此,举例来说,为了最大增长肌肉力量,官兵每周至少应安排3 次肌肉力量锻炼。每周3 次身体锻炼,但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习,将不能改善这三个方面的任何部分。Р某些计划中,对消防官兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。Р在第一周,星期一,星期三和星期五专门锻炼心肺功能,星期二和星期四专门锻炼肌肉耐和力量。在第二周,训练安排反过来:在星期一,星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量,期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成,以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼,可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。Р如果中队的任务需要,可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如中队在星期一,星期三和星期五进行高强度跑步训练,在星期二和星期四也进行跑步训练。但是,在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式,用每周安排3 天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而,每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。(参
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