摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。实心球练习方法实心球练习方法动作: 练习方法: 1、每节课投 20---30 次 2、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 3、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。 4、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。 5、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。仰卧起坐的练习方法仰卧起坐的练习方法 1、仰卧起坐动作:身体平躺仰卧于垫上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,两手指交叉贴于脑后,可有同伴压住脚面。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。 2、练习方法:如果你 1分钟只能 30个的话,就做 30个为一组,记住,不求速度,只求数量。稍休息后进行第2组,一共做 3---4 组就够了,记住这几组要一气呵成,别休息时间过长,难受也要坚持,第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛,这是长肌肉的表现,等 3到4天后继续,从此以后你就不会痛了,然后 1个星期加 5 个,相信你 6星期后 1分做 50个很轻松。,每课练习步骤每课练习步骤 1、一般耐力练习 2000---3000 米 2、基本体操活动身体各关节,避免受伤 3、立定跳远练习 20---30 次 4、实心球、仰卧起坐练习 20---30 次 5、长跑练习:周一:速度练习: 100 米* 5---6 50 米*5—6次周二:速度耐力: 300---200 快+100 走* 5-6 次 100 快+100 走* 5---6 次周三: 800 米----600 米跑 3—4次, 周四:同周二周五:同周三 6.腿的力量练习:楼梯跑 5次,楼梯跳 5次,或跳上跳下 20次*3 7,楼梯跳很容易受伤,必须在老师的指导下练习,切记!
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