两人一组)准备:甲直膝绷脚,平躺在地上,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴在后脑下,乙坐在甲的小腿上,乙坐在甲的小腿上,用双手压住甲的小腿。做法:双肘保持不动,上体往前立起两拍往后抬起上身,两拍还原。要点:上体向前的幅度越大越好。3、侧腰肌:(两人一组)准备:甲直膝绷脚,侧身躺在地上,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴在后脑下,躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上,双手扶住甲的大腿。做法:双肘保持不懂,上体侧着身立起两拍往后抬起上身,两拍还原。两拍往后抬起上身,停半拍,两拍还原。要点:上体侧身立起的幅度越大越好,身体始终保持全侧面。4、站立拧腰准备:小八字直膝站立,背向把杆,双臂平展开,双手轻放在把杆上做法:腰髋部和下肢不动,上体尽量向左后(或右后)平拧腰,右手(或左手)上抬成托掌,半拍拧,一拍停,半拍还原要点:拧腰时,上身保持直立,收腹,立腰,收臀5、直膝扛腰部(两人一组)准备:大八字步直立站好,双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部,一只脚插在甲的双脚中间做法:甲向后下腰(手不扶地),乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰,两拍一次扛腰,扛三次,两拍还原。要点:扛腰时腰椎要一节节后伸。6、挑胸腰准备:仰卧地面,头朝3点或者7点方向,双手手心贴地,距离头部45度做法:由胸椎主动,一节节挑起到头顶,头要留住,稍离地面即可,一个八拍一节节挑起,半拍停,半拍一节节躺平要点:胸部尽量要松弛,肩胛骨向里面夹,胸往上迎出去落下时头先留住,由胸椎一节节有控制的下来到平躺。7、耗胸腰准备:面对把杆,小八字站立,双手扶把。由头顶带动做耗胸腰。做法:由头顶带动,经上往远往后挑胸腰,达到胸腰与天花板平行的状态(头顶对正后方,鼻尖对天花板,一个八拍由头顶带动,一节节到胸腰,半拍停,半拍还原。要点:胸椎向上顶、挑,肩胛骨并拢,胸部松弛展开,向上迎的感觉,起时脚踩扎实,沉肩、收腹、夹臀。第七课压腿、压肩训练一、压腿
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