速4′47″慢跑5公里配速跑20公里配速4′46″篮球比赛2场休息配速跑20公里配速4′46″慢跑10公里配速5′36″慢跑10公里长距离25公里配速4分35秒休息105时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十周8.3~8.9慢跑6公里1000米*6组轻松跑15公里配速4′44″慢跑8公里慢跑5公里节奏跑5公里配速4′02″慢跑5公里长距离32公里配速4′52″慢跑6公里88时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十一周8.10~8.16节奏跑18公里配速4分33秒配速跑16公里配速4分45秒休息长距离35公里配速4分57秒慢跑10公里轻松跑21公里配速4分53秒休息100时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十二周8.17~8.23轻松跑10公里轻松跑16公里2000米*5组慢跑10公里,配速5分51秒慢跑3公里节奏跑20公里配速4分26秒慢跑5公里长距离30公里配速4分56秒慢跑5公里111时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十三周8.24~8.30跑休慢跑8公里节奏跑10公里配速4分16秒跑休轻松跑15公里配速5分42秒轻松跑15公里配速5分30秒轻松跑16公里配速4分57秒轻松跑13公里配速5分13秒77时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十四周8.31~9.6轻松跑12公里配速5分18秒休息休息休息滕州全程配速4分55秒第57名慢跑5公里慢跑10公里68时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十五周9.7~9.13慢跑11公里节奏跑10公里配速4分38秒休息慢跑5公里慢跑7公里节奏跑10公里配速4分24秒休息10公里比赛配速4分9秒休息53时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十六周9.14~9.20轻松跑10公里节奏跑5公里配速4分24秒。休息轻松跑8公里节奏跑7公里配速4分35秒休息慢跑3公里休息北京全程(PB)3小时20分4秒配速4分45秒75
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