身时脚步有停顿Р= 0Р= 1Р评分标准:Р0分: 平衡能力很好,建议做稍微复杂的全身练习并增加一些力量性练习,增强体力,提高身体综合素质。Р1~4分:平衡能力尚可,但已经开始降低,跌倒风险增大。建议在日常锻炼的基础上增加一些提高平衡能力的练习,如单腿跳跃、倒走、太极拳和太极剑等。Р5~16分:平衡能力受到较大削弱,跌倒风险较大,高于一般老年人群。建议开始针对平衡能力做一些专门的练习,如单足站立练习、“不倒翁”练习、沿直线行走、侧身行走等,适当增加一些力量性练习。Р17~24:平衡能力较差,很容易跌倒造成伤害。建议不要因为平衡能力的降低就刻意限制自己的活动。刻意做一些力所能及的简单运动如走楼梯、散步、坐立练习、沿直线行走等,有意识地提高自己的平衡能力,也可以在医生的指导下做一些康复锻炼。运动时最好有家人在旁边监护以确保安全。同时还应该补充钙质,选择合适的拐杖。Р注:运动应从简单的开始,循序渐进,持之以恒。综合锻炼的效果(如太极拳)往往好于单一练习。Р提高平衡能力的“小招式”Р金鸡独立Р睁眼或闭眼,双手叉腰,一腿弯曲,一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃,以增强腿部力量。每天早晚各跳10分钟(每次跳20个,两次之间休息30秒钟)。Р“不倒翁”练习Р挺直站立,前后晃动身体,脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉,达到控制重心的目的。Р坐立练习Р站在椅子前反复缓慢起立坐下,坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上,尽量保持不掉下,以增强平衡性。Р沿直线行走Р画一条直线,向前迈步时,把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进,步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去。行走时,可以将一个纸盘放在头顶上,尽量保持不掉下,以增强平衡性。Р侧身走Р俗称“蟹步”,顾名思义,就是像螃蟹一样横着走。Р倒着走Р找一块平坦的空地作为练习场所,倒着走并尽量保持直线。
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