肩、肩绕环等)Р引体向上练习最大次数* 8-12组(应协同家长、同学进行帮助性辅助练习,以达到最大次数,规定多少次数和组数就应在他人的帮助下,消耗掉自身练习时的力量)Р可选:有拉力器或弹力绳的,可自制斜向下拉的拉力器,做多次数的从头顶往胸口下方的体前下拉,注意要固定好上方支点。练习量:20-30次*6-8组(自制拉力器:弹簧拉力器一端固定,垂直下落,另一端绑上横棍或绳子。推荐可以绑在单杠上,然后做下拉,用弹力绳的也一样。很多社区都有社区健身房,有条件可以进入进行练习)Р拉斜杠10-20次*4-10组(自己注意区分横躺的角度对手臂和背部的刺激感,不要盲目的快速摆动做惯性练习,背部要有意识地往后牵拉)Р静力悬挂30秒*3组; 静力悬挂1分钟Р关于哑铃和小器械的辅助练习,应加强锻炼手臂肌肉的锻炼和背部肌肉的锻炼,以完成6~8组,每组多次数,小重量或中重量交叉进行为宜。(备注:大重量穿插1~2次,每组次数少) 推荐:俯身的提拉或划船Р运动项目安排:Р可选项目一天练1-2个项目,保证2-3天练习一次。Р练习要天天进行,早晚各一次。练习前都要充分的热身活动以及各个关节、肌肉的牵拉。Р一周要抽出2-4天进行球类练习,例如篮球运球过杆、排球垫球、足球运球绕杆,可以将单独练习和球类比赛进行结合。Р*:暑假可根据以上各项目的练习内容来进行练习,根据学生的实际情况来加减运动量,呈递增趋势。中长跑项目平时应该坚持至少两天锻炼一次,男生1200m*2组、女生800m*2组,要求在一定的时间内完成,是有加速、冲刺的变速跑,不是慢跑。Р体育中考是个督促,同学们应科学训练,坚持练习。不清楚的或练习后效果不明显的,需及时调整方法,咨询老师。希望通过有效的体育锻炼,让同学们Р能够养成良好的锻炼习惯,提高身体素质,促进形体发展,轻松获得好的体育成绩,让我们一起来努力吧。Р 厦门集美中学Р 体育组Р 2013.7
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