午12-14公里(场地)星期五早6-10公里走或跑(一般速度)简单练习15-20分钟。下午20-24公里(场地)星期六早6-10公里走或跑(一般速度)简单练习15-20分钟。下午公路30公里星期日早12公里,下午休息。此训练法一般连续数周后调整l周,后程加速,赛前安排5公里、10公里、20公里等不同距离测验代替强度训练,这种训练也叫大浪淘沙,顶得住的人就是高水平。三、以短带长训练法。这种训练主要是分段进行,以达到高强度、高密度的训练目的,20世纪80年代中期-90年代中期采用的较多,而且见效快,但出现较高运动成绩周期偏短。主要内容:星期一早13-18公里(慢),下午400米×30次(快)星期二早1318公里(慢),下午5000米×4或6000米+8000米+6000米星期三早1318公里(慢),下午(1200米+1600米+2000米)×3或(800米+1200米+1600米)x4星期四早6公里(公路)+6公里(快),下午休息或球类。星期五早1318公里(慢),下午10公里(快)+400米×15(快)。星期六早1318公里(慢),下午30公里(公路)。星期日早6公里(公路)+6公里(快),下午休息。一般4周1个周期,调整l周。每周的训练内容稍微进行修改,没有大的变化。四、双4周训练法。第1周,第2周,第3周,第4周。l500米×20600米×151公里×102公里×6216—18公里16—18公里16一18公里16一18公里335公里30公里24公里20公里4公路2小时公路2小时公路2小时公路2小时516公里20公里14公里16公里64小时走5小时走4小时走5小时走7休息休息休息休息这种训练法也叫10周训练法。练4周,调整l周,再练4周调整1周比赛,每天1堂主课,每周3天安排1次技术及素质训练。这种训练法在20世纪90年代有一些队伍采用后效果显著。五、强化训练常态化训练法。
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