田径队冬训计划

。②全程助跑完整技术练习:6次。⑧立定5级跨步跳:6次。④腹背肌练习:4组。⑤引体向上:4组。星期四素质+速度耐力①跨栏练习:20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:15次。⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。④不同形式的绕栏架练习。⑤垫上俯卧后举腿练习。⑥变速跑:(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。⑦垫上前后滚翻练习:10次。星期五速度+技术①拖重物跑(或跑标记):30米8~10次。②6步助跑起跳练习:10次。⑧立定三级跳远:6次。④前后抛实心球:各15次。星期六耐力+小力量①穿沙衣台阶上下交换腿跳:15次/组×4组。②坐姿抬腿:10次/组×4组。③铃片摆臂练习:20次/组×4组。④坐姿伸小腿练习:10次/组×4组。⑤立定5级单足跳:10次。⑥放松耐力跑:2000米。田径队短跑组冬训计划第一阶段训练计划(11月至次年2月)阶段内容星期冬训计划星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.发展速度练习:1)30mx3个x3组;2)50mx2个x3组4.放松星期二1.准备活动2.跑的专门练习3.力量练习:1)深蹲x3组;2)仰卧起坐x3组;3)卧推x3组;4)背肌练习x3组;5)负重摆臂x3组4.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3.速度练习:30m;50m;100mx3组4.放松星期四1.准备活动2.跑的专门性练习3.素质练习:1)蛙跳30mx3组;2)跨跳50mx3组;3)弓箭步30mx3组;4)高抬腿30mx3组4.放松星期五1.准备活动2.跑的专门性练习3.速度耐力:150m;200m;1500m;100mx2组4.放松星期六1.准备活动2.跑的专门性练习3.力量练习:1)深蹲x3-5组;2)仰卧起坐x3-5组;3)卧推x3-5组;4)负重转腰3-5组;5)负重摆臂x3-5组4.放松星期日调整休息